先週（第6週目）に続き停滞の1週間でした。
弱めではあるものの動悸と不安が長時間ある状態で、日常生活に支障はないものの「まだまだ普通じゃないなぁ」と嫌な気分になりがちでした。
相変わらず夜や死に関する話題も苦手で（もちろんパニック障害になる前は苦手ではありませんでした）その時は症状も若干強くなるような気がしています。
「起こった事そのものに良い悪いはなく、良い事か悪い事かを決めるのは私自身」ということを意識し、パニック障害をきっかけに嫌いだった自分自身の内面をを変えようと思い始めました。
といっても、今までの自分の思考の癖をすぐに変える事は難しいと思います。
しかしこう思えるようになった事自体を成長と思い、ゆっくり私自身に馴染ませていこうと思います。
私はパニック障害になってからとにかくセロトニンを増やすことを意識しています。
毎日の散歩、健康的な食事、日光を浴びるなど…
そこで、お守り的な意味合いでセロトニンの材料となるトリプトファンサプリを毎日飲んでいます。
このサプリには以下の成分が含まれています。
レモンバームにもストレス状態や不安な状態などを緩和する特徴があるようです。
飲み始めて約2ヶ月、即効性や体感するほどの効果はありません。
しかしパニック障害の症状はは少しづつですが確実に落ち着いてきていると感じます。
あくまでもサプリメントなのでお守り＆プラシーボ効果を期待して飲んでいます。
お助けグッズの第2弾は「湯たんぽ」と「チェリーピロー」です！
強い恐怖と不安・動悸に24時間耐えていたと言っても過言ではない第1週目。
その時に本当に症状を楽にしてくれたのが「湯たんぽ」と「チェリーピロー」でした。
チェリーピローは首の後ろに当て、湯たんぽは横になった状態で胸の上に置いて体を温めていました。心地の良い暖かさが緊張でこわばった体を緩め、発作を弱めてくれたのだと思います。
今はあまり使っていませんが、第1,2週目は本当にお世話になったグッズです。
湯たんぽは既にご存知だと思いますが、チェリーピローは日本ではあまり馴染みがないかもしれません。
小さめの枕の中にはたくさんのさくらんぼの種が入っており、シャキシャキした少し重めの質感です。あずきのお手玉がそれに近いかもしれません。程よい重さと暖かさの相乗効果で本当に心地よい、普段からお気に入りのグッズです。
使い方は電子レンジで3分ほど温めるだけ。その際は水を半分程度いれたコップを一緒に入れて温めます。スチーム効果で種が焦げるのを防ぐ効果があるそうです。
私は温める方法でしか使ったことがないのですが、冷蔵庫で冷やしても使えるようです。
個人差はもちろんあると思いますが、即効性があるのでおすすめです :)
パニック障害の発作や不安感は本当に嫌ですよね…
発作や不安感を少しでも抑えたい…！
藁をも掴む気持ちで私が使用しているお助けグッズをこのブログで少しずつ紹介していこうと思っています。
私がパニック障害になった時、とにかく行なったのが情報収集。このブログが少しでも同じ症状で苦しんでいる人の助けになればと思っています。
といってもこのブログもまだまだですが…
今後は私を助けてくれているサプリや本などについても書けると良いなと思っています。
前置きが長くなりましたが、お助けグッズの第1弾は
ラベンダーオイルです！
既に使っている方も多いと思います。
私はラベンダーの香りは特別に好きな香りでもなかった上、アロマなんて気休めだろうと思っていました。
それが発作時に嗅ぐと思った以上に効果があることが分かりました。
私は発作時や落ち着きたい時に小瓶からダイレクトに嗅いでいます。
ラベンダーオイルを選ぶ際はポイントがあります。
それは真正ラベンダーのオイルを選ぶことです。
ラベンダーオイルには主に以下の種類があり、効果が若干異なります。
違いを簡単に説明すると
真正ラベンダー
鎮静作用を持つ「リナロール」「酢酸リナリル」を含んでおり、神経を覚醒させる作用を持つ「カンファー」を含んでいません。そのためラバンディンよりリラックス効果が高くなります。
ラバンディン
真正ラベンダーとスパイクラベンダーの交配・交雑種で、両方の成分を持ち合わせています。「リナロール」「酢酸リナリル」の他、スパイクラベンダーに含まれている「カンファー」も含んでいます。
スパイクラベンダー
特に鎮静作用が高い「酢酸リナリル」を含んでおらず、覚醒作用のある「カンファー」「1.8シネオール」を含んでいます。鎮静作用というよりも瘢痕形成作用に有効とされています。
栽培がしやすい・採油量が多い等の理由から安価なオイルはラバンディンの方が多いようです。
それほど高価でもなく、発作が少しでも収まるのなら使わない手はないですよね。
「あなたのパニック障害は酷くなくてよかったね」
私がパートナーから言われた言葉です。
パニック障害発病後にパートナーと会う際、私は極力「普通」であることに努めました。相手に心配をかけたくなかったことももちろんありますが「普通」じゃなくなった自分を見せ、引かれてしまうのではないかと感じたことが本音かもしれません。
泣きたくなるほど辛くても我慢し、パートナーに依存したくても我慢し、論理的に病気と向き合う姿勢だけを見せていました。
それは並大抵の努力ではありません。
この1ヶ月は間違いなく私の人生で1番辛い1ヶ月でした。あの恐怖は筆舌し難いもので、本当に経験した人にしか分からないと思います。
パートナーを責める気にはなりませんが、多くの人が同じような気持ちを感じたことがあるのではないかと思います。
パニック障害への理解がもっと浸透することを本当に願います。
私が実践しているパニック障害克服のための方法はいくつかあります。
まずは基本として
そして最も重要こととして
だと考えています。セロトニンが一定レベルまで増えなければ曝露療法も難しいと思います。
そこでセロトニンを増やすために私が毎日行っているルーティンをご紹介します。
朝散歩をする
毎朝30-40分の散歩（秋冬の場合）を行なっています。ポイントは朝起きて1時間以内に行うこと、散歩前に水分を補給しておくこと、やりすぎないこと、日焼け対策は行わないこと、リズムを意識することです。パニック障害を発病した当初から散歩は発作を紛らわし、気分を前向きにしてくれました。雨の日でも強風の日でもかかさずに行うようにしています。
太陽の光を浴びる
セロトニンの分泌には2,500-3,000ルクスの光を15-30分浴びる必要があるとされています。ポイントは網膜から光を感じる必要があることです。曇りの日でも10,000ルクス前後の照度があるため、私の場合は朝散歩で十分な量の日光を浴びていると思います。それでも室内ではカーテンを全て開け、午前中は日光がさしたら窓を開けて日光浴をするように心がけています。
バナナを食べる
セロトニンの材料となるトリプトファン、セロトニン生成を助けるビタミンB6を含んでいるので毎日必ず食べるようにしています。
夕散歩をする
夕方の散歩は朝の散歩より重要ではないのですが、散歩が好きということもあり毎日行っています。夕方なので朝の散歩より短めで乳酸が溜まらないように気をつけています。日光を浴びるというよりもリズム運度とうつ病防止の意味合いで行なっています。
ストレッチをする
寝る前に自律神経を整えるストレッチを行なっています。毎日続くように短めで気持ちのいいポーズの多いものを選んでいます。
カフェインを避ける
コーヒーが大好きなのですが、パニック障害を発病してからはコーヒーはもちろん、緑茶や紅茶も避けるようにしています。
健康的な食事を摂る
私の場合は野菜や乳製品をたくさん食べるようにしています。セロトニンの分泌を考えるともっとストイックにもできると思いますが、続けることが重要なのであまりルールに縛られないように出来る範囲で行なっています。
以上のことを続けることによって発病から1ヶ月後には日常生活に問題がないレベルまで回復することができました。
もちろん今でも時々発作はありますし、調子が悪い日もあります。
また、全てのことを発病前と同様にできるわけでもありません。
しかし発病当時と比べると本当に回復してきていると実感しています。
