私が実践しているパニック障害克服のための方法はいくつかあります。
まずは基本として
- 発作に対する正しい知識を知ること
- 発作の対処法（呼吸法など）を知ること
- メンタルコントロールをすること（認知再構成法も含む）
そして最も重要こととして
- セロトニンを増やすこと
だと考えています。セロトニンが一定レベルまで増えなければ曝露療法も難しいと思います。
そこでセロトニンを増やすために私が毎日行っているルーティンをご紹介します。
朝散歩をする
毎朝30-40分の散歩（秋冬の場合）を行なっています。ポイントは朝起きて1時間以内に行うこと、散歩前に水分を補給しておくこと、やりすぎないこと、日焼け対策は行わないこと、リズムを意識することです。パニック障害を発病した当初から散歩は発作を紛らわし、気分を前向きにしてくれました。雨の日でも強風の日でもかかさずに行うようにしています。
太陽の光を浴びる
セロトニンの分泌には2,500-3,000ルクスの光を15-30分浴びる必要があるとされています。ポイントは網膜から光を感じる必要があることです。曇りの日でも10,000ルクス前後の照度があるため、私の場合は朝散歩で十分な量の日光を浴びていると思います。それでも室内ではカーテンを全て開け、午前中は日光がさしたら窓を開けて日光浴をするように心がけています。
バナナを食べる
セロトニンの材料となるトリプトファン、セロトニン生成を助けるビタミンB6を含んでいるので毎日必ず食べるようにしています。
夕散歩をする
夕方の散歩は朝の散歩より重要ではないのですが、散歩が好きということもあり毎日行っています。夕方なので朝の散歩より短めで乳酸が溜まらないように気をつけています。日光を浴びるというよりもリズム運度とうつ病防止の意味合いで行なっています。
ストレッチをする
寝る前に自律神経を整えるストレッチを行なっています。毎日続くように短めで気持ちのいいポーズの多いものを選んでいます。
カフェインを避ける
コーヒーが大好きなのですが、パニック障害を発病してからはコーヒーはもちろん、緑茶や紅茶も避けるようにしています。
健康的な食事を摂る
私の場合は野菜や乳製品をたくさん食べるようにしています。セロトニンの分泌を考えるともっとストイックにもできると思いますが、続けることが重要なのであまりルールに縛られないように出来る範囲で行なっています。
以上のことを続けることによって発病から1ヶ月後には日常生活に問題がないレベルまで回復することができました。
もちろん今でも時々発作はありますし、調子が悪い日もあります。
また、全てのことを発病前と同様にできるわけでもありません。
しかし発病当時と比べると本当に回復してきていると実感しています。
